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O sono como um superpoder: a importância do sono e como a terapia pode ajudar você a dormir melhor

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Eu aposto que você já experimentou, em algum momento da sua vida, irritabilidade, fadiga e dificuldade de concentração e aprendizagem provocados pela privação de sono. Pois é, mas você deve estar pensando que privação de sono é algo bem extremo, como passar noites em claro, ou dormir horas muito reduzidas. E se eu te contar que não é bem assim

Para pessoas adultas, é recomendável que se tenha um período de sono diário e contínuo de sete a oito horas por noite. Então, se você dorme menos de seis horas por noite de forma rotineira, você está em privação de sono e isso pode trazer prejuízos para sua saúde, física e mental, no curto, médio e principalmente, no longo prazo.

E você deve estar se perguntando quais são os prejuízos afinal?

Para responder essa pergunta que você supostamente me faria, eu vou recorrer ao Matthew Walker, reconhecido com um dos maiores especialistas em sono do mundo, autor de mais de 100 artigos científicos na área, diretor do laboratório do Sono e Neuroimagem na Universidade da Califórnia em Berkeley. No livro “Por que nós dormimos” (p.19) ele descreve:

“Dormimos por causa de uma vasta gama de funções, no plural – uma abundante constelação de benefícios noturno que reparam tanto nosso cérebro quanto nosso corpo. Parece não haver um órgão importante no corpo ou processo no cérebro que não sejam otimizados pelo sono (e prejudicados quando não dormimos o suficiente).”

Bom, acho que já temos motivos de sobra para investir na qualidade (e quantidade) do nosso sono. Mas, vamos explorar um pouco mais algumas descobertas que explicam melhor o quanto o sono impacta nossa saúde física e mental.

Impacto da Privação de Sono na Saúde Física e Mental

E vamos começar pelo impacto da privação de sono na saúde física:

  • Tem impacto direto no sistema imunológico duplicando o risco de câncer.
  • Os níveis de açúcar no sangue são alterados aumentando o risco de diabetes tipo 2. Pesquisas mostram que a falta de sono reduz a sensibilidade à insulina, o que leva ao aumento dos níveis de glicose no sangue. Efeitos foram percebidos a partir de reduções moderadas de sono por apenas uma semana, podendo, nesse período fazer com que uma pessoa saudável seja classificada como pré-diabética.
  • Aumenta a probabilidade das artérias coronárias ficarem bloqueadas e quebradiças facilitando doenças cardiovasculares, derrame cerebral e insuficiência cardíaca congestiva. Estudos mostram que pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm um risco 20% maior de desenvolver doenças cardíacas.
  • Eleva a razão entre grelina/peptina gerando o aumento do apetite contribuindo para o ganho de peso em pessoas com deficiência de sono.

E o impacto da privação de sono na saúde mental não é menos alarmante:

  • Ela contribui significativamente para o declínio cognitivo e da memória. Estudos de neuroimagem mostram que a falta de sono reduz a atividade no hipocampo, a área do cérebro responsável pela memória e aprendizagem.
  • A privação de sono também agrava quadros de ansiedade, depressão e ideação suicida. A falta de sono afeta os neurotransmissores no cérebro, que são responsáveis pela regulação do humor. Estudos mostram que a privação de sono prolongada está associada a um aumento significativo na atividade da amígdala, a área do cérebro responsável pelo processamento das emoções.

Embora a lista seja longa, ela não é exaustiva, mas espero que você, nesse momento, já esteja considerando dar mais atenção ao seu sono.

Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono

Então que tal algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono?

  • Mantenha um horário de sono: se você quer começar a investir na qualidade do seu sono, comece definindo um horário para dormir e para despertar. A regularidade é fundamental para melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono. Manter um horário regular ajuda a regular o ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que controla os ciclos de sono e vigília.
  • Pratique exercícios físicos: a prática de atividades físicas durante o dia pode contribuir para que você adormeça mais rápido e com mais qualidade. Isso porque altera a curva da temperatura corporal interna. Mas evite realizá-las à noite.
  • Não fique na cama acordado: se você ainda estiver acordada após permanecer na cama por mais de 20 minutos ou se estiver começando a sentir ansiedade ou preocupação, levante-se e faça algo relaxante até se sentir sonolenta.
  • Relaxe antes de ir se deitar: Incluir uma atividade relaxante antes de se deitar pode compor seu ritual da hora de dormir. Ler, ouvir músicas relaxantes, meditação ou respiração consciente são alguns exemplos. Diminua a iluminação no ambiente um pouco antes de ir se deitar.
  • Cuidados com comidas e bebidas: Evite ingerir refeições pesadas e bebidas alcóolicas antes de se deitar. O álcool pode relaxar, mas seu consumo o privará do sono REM. Caso tenha o hábito de consumir bebidas ou alimentos com cafeína, atente que pode levar até 8 horas para serem eliminados por completo.
  • Banho quente antes de deitar-se: a queda na temperatura do corpo após sair do chuveiro pode ajudá-la a se sentir sonolenta. Além disso o banho pode ajudá-la a relaxar e se acalmar, ficando ainda mais propensa a dormir.
  • Quarto sem eletrônicos: O quarto é seu local de descanso e deve ser escuro e fresco. Evite manter nele qualquer coisa que possa distraí-lo do sono, como ruídos ou luzes intensas. TV, celular ou computador são distratores naturais e inimigos do sono de qualidade.
  • Procure tomar sol ao longo do dia: A luz do dia é fundamental para regular o padrão de sono diário. Se possível, acorde com o sol. É recomendável tomar de 30 minutos a uma hora de sol por dia pela manhã, preferencialmente.

Achou a lista longa e pensou que não vai conseguir colocar em prática?

Então, para começar, invista em definir um horário para dormir e acordar, nos sete dias da semana, e em práticas de relaxamento antes de dormir.

Como a Terapia Transpessoal Pode te Ajudar

E a Terapia Transpessoal pode te ajudar a ter sucesso nesse investimento e vamos entender como isso acontece.

Parte significativa das causas de problemas com o sono está relacionada a fatores de estilo de vida, como horários cada vez mais tardios para dormir, intensa utilização de telas no momento de sono, consumo de alimentos gordurosos ou bebidas alcoólicas tarde da noite, e um ritmo de vida cada vez mais acelerado imposto pelo contexto social e de trabalho.

A Psicologia Transpessoal considera a “Normose”, ou patologia da normalidade, como o conjunto de normas, conceitos, valores, estereótipos, hábitos de pensar ou de agir aprovados por um consenso ou pela maioria das pessoas de uma determinada sociedade que levam ao sofrimento, doenças e até mesmo a mortes e que não são percebidas pelas pessoas de forma consciente porque estão dentro de uma normalidade doentia.

Assim, a Terapia Transpessoal pode te ajudar a tomar consciência dessa normalidade doentia e a construir caminhos para sair dela de forma sustentável. É um processo terapêutico que busca fortalecer a dimensão saudável do ser humano, fazer escolhas mais alinhadas com o que é importante para nós e promover nossa saúde integral, incluindo um sono de qualidade.

Para isso, utilizamos vários recursos terapêuticos como, por exemplo:

  • Técnicas de respiração consciente que ativam o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e redução do estresse, facilitando a transição do estado de consciência de vigília para o sono.
  • Exercícios de atenção plena, como meditação guiada e varredura corporal, ajudam a reduzir estresse e ansiedade, melhorando a qualidade do sono. Estudos mostram que eles podem diminuir os níveis de cortisol, regular emoções e promover um estado de relaxamento, essencial para um sono profundo e reparador.
  • Grafismos e mandalas terapêuticas que utilizam a criatividade e a expressão artística para acessar conteúdos simbólicos e inconscientes. Essas atividades podem aumentar a atividade no córtex pré-frontal, melhorando a regulação emocional e reduzindo a ansiedade, fatores que contribuem para um sono melhor.
  • Imaginação ativa e o trabalho com sonhos são ferramentas poderosas para explorar o inconsciente e resolver conflitos internos. A neurociência mostra que os sonhos desempenham um papel crucial na consolidação da memória e na resolução de problemas emocionais, ajudando a melhorar a saúde mental e a qualidade do sono.

 

Conclusão

Acessar nossa natureza saudável e única se dá por meio do autoconhecimento, e a terapia é um processo que potencializa e direciona essa jornada. Melhorar a qualidade do sono não é apenas uma questão de conforto, mas uma necessidade fundamental para a saúde física e mental. A neurociência tem mostrado repetidamente a importância do sono e como ele afeta todos os aspectos da nossa vida.

Investir em práticas de higiene do sono e considerar a terapia como um meio de melhorar o sono pode ter impactos profundos na qualidade de vida. Portanto, não subestime a importância do sono e busque estratégias que funcionem para você, para garantir noites de sono reparador e dias mais produtivos e felizes.

E, invista em você e na sua saúde, faça terapia.

Sobre a Autora

Maria Rosa Trombetta é terapeuta de pessoas e organizações. Mestre e bacharel na área de negócios pela FEA-USP-SP, especialista em Psicologia Transpessoal pela ALUBRAT e IVS. Tem cursos de extensão em Logoterapia, Constelações Sistêmicas, Terapias  Integrativas, Psicologia Junguiana e Trabalho com Sonhos e formações em terapia cognitivo-comportamental e neurociência. Atua há mais de 20 anos com desenvolvimento humano, tanto em programas de desenvolvimento profissional quanto em processos terapêuticos individuais e em grupo.

Referências:

CRISPIM, C. B. et all. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. 2007, vol 51, n.7.

LELOUP, Jean-Yves; CREMA, Roberto; WEIL, Pierre. Normose: a patologia da normalidade. 5. ed. Petrópolis, RJ: Vozes, 2014.

WALKER, M. Por que nós dormimos: a nova ciência do sono e do sonho. Tradução: Maria Luiza X. de A. Borges. Rio de Janeiro: Intrínseca, 2018.

Site: https://semanadosono.com.br/